Mẹo Ăn sáng bằng hóa quả và sữa chua
Kinh Nghiệm Hướng dẫn Ăn sáng bằng hóa quả và sữa chua Chi Tiết
Bùi Xuân Trường đang tìm kiếm từ khóa Ăn sáng bằng hóa quả và sữa chua được Cập Nhật vào lúc : 2022-11-20 09:40:08 . Với phương châm chia sẻ Thủ Thuật về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi Read tài liệu vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Ad lý giải và hướng dẫn lại nha.
Ăn sáng là một bữa tiệc quan trọng trong ngày, tuy nhiên việc ăn những thực phẩm thiếu lành mạnh vào bữa sáng còn tồn tại hại hơn so với việc bỏ bữa sáng. Một bữa sáng bổ dưỡng, cân đối hoàn toàn có thể đáp ứng cho bạn đủ năng lượng và hạn chế nạp quá nhiều thức ăn vào khung hình. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn hoàn toàn có thể ăn vào buổi sáng.
Các nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm hứng no, giảm lượng calo vào bữa tiệc tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa những rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt, đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol. Trên thực tế, ăn cả lòng trắng và lòng đỏ hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh tim do giúp làm giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải tổ độ nhạy insulin. Hơn nữa, sử dụng ba quả trứng sẽ đáp ứng khoảng chừng 20 gram protein rất chất lượng.
Trứng là loại thực phẩm dễ ăn và dễ chế biến
Sữa chua Hy Lạp được sản xuất bằng phương pháp lọc váng sữa và nước từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua có nhiều đạm hơn. Lượng protein cao làm giảm cảm hứng đói và bị “biến hóa nhiệt” ở nhiệt độ cao hơn so với chất béo hoặc carbs. Thuật ngữ “biến hóa nhiệt” nghĩa là sự việc ngày càng tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và những sản phẩm từ sữa khác cũng hoàn toàn có thể giúp trấn áp khối lượng vì chúng làm tăng nồng độ hormone thúc đẩy cảm hứng no, gồm có PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua có chứa chất béo bão hoà, có axit linoleic phối hợp (CLA), hoàn toàn có thể làm tăng đào thải chất béo và giảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp đáp ứng men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Sử dụng sữa chua Hy Lạp với nhiều chủng loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ sẽ giúp tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất, chất xơ trong bữa tiệc.
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để khởi đầu một ngày mới. Cà phê chứa nhiều caffeine, được chứng tỏ giúp cải tổ tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng hoàn toàn có thể mang lại được những hiệu ứng này.
Một phân tích gộp của 41 nghiên cứu và phân tích đã cho tất cả chúng ta biết liều hiệu suất cao nhất là 38 đến 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa quyền lợi của caffeine và giảm tác dụng phụ (18). Tương ứng với khoảng chừng 0,3 đến 4 tách cafe mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh mẽ và tự tin của cafe. Caffeine cũng khá được chứng tỏ là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu và phân tích, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 đến 150 calo trong khoảng chừng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cafe rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ những tế bào nội mạch mạch máu của bạn và giảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Cà phê giúp bạn khởi đầu ngày mới một cách tỉnh táo
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt cho những tình nhân thích ngũ cốc. Bột yến mạch có chứa một loại xơ gọi là beta-glucan oat. Chất xơ này còn có nhiều quyền lợi sức khỏe, gồm có giảm cholesterol. Hơn nữa, beta-glucan oat là một chất xơ nhớt giúp tăng cảm hứng no. Một nghiên cứu và phân tích đã cho tất cả chúng ta biết rằng nó làm tăng mức độ hormone gây no PYY và liều càng cao sẽ có tác dụng càng hiệu suất cao. Thành phần trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo không biến thành biến hóa thành những dạng gây hại. Những chất chống oxy hóa này cũng hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe của tim mạch và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng những thực phẩm khác ví như nhiều chủng loại ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu và phân tích đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thường bị pha lẫn với nhiều chủng loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch. Do đó, những người dân mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên lựa chọn yến mạch đã được ghi nhận là không chứa gluten.
Cần lưu ý rằng một cốc (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng chừng 6 gram protein, sẽ không đủ đáp ứng lợi đủ lượng protein cho bữa sáng ở những người dân dân có nhu yếu tương hỗ update protein. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng, bột yến mạch hoàn toàn có thể dùng chung với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với một quả trứng hoặc một miếng phô mai.
Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt. Trên thực tế, 28 gram hạt chia đáp ứng 11 gram chất xơ. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn và giúp tăng cảm thấy no. Trong một nghiên cứu và phân tích nhỏ kéo dãn 12 tuần, những người dân mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia giúp giảm được cảm hứng đói, cải tổ lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng luôn có thể có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ những tế bào khỏi những gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Trong một nghiên cứu và phân tích khác về những người dân mắc bệnh tiểu đường, hạt phân thành giảm 40% nồng độ CRP, một chất thông tư viêm. CRP tăng cao là yếu tố rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn chính của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ đáp ứng khoảng chừng 4 gram protein, hoàn toàn có thể không tối ưu cho bữa sáng.
Các loại quả mọng phổ biến gồm có quả việt quất, phúc bồn tử, dâu tây và quả mâm xôi. Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết nhiều chủng loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn. Phúc bồn tử và quả mâm xôi mỗi loại đáp ứng 8 gram chất xơ tốt trong mỗi 120 và 145gram.
Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 - 85 calo tùy theo loại. Các loại quả mọng chứa những chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và chống lão hoá. Các loại quả mọng đã được chứng tỏ là làm giảm những tín hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho những tế bào nội mạc mạch máu. Một cách tốt để thêm nhiều chủng loại quả mọng vào bữa sáng là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Quả mọng đem lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe
Các loại hạt là một sự tương hỗ update tuyệt vời cho bữa sáng, vì chúng tăng cảm hứng no và giúp ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù nhiều chủng loại hạt có lượng calo cao nhưng những nghiên cứu và phân tích đã cho tất cả chúng ta biết khung hình không hấp thụ tất cả chất béo trong đó. Trên thực tế, khung hình chỉ hấp thụ khoảng chừng 129 calo một khẩu phần hạnh nhân 28 gram. Hơn nữa, nhiều chủng loại hạt đã được chứng tỏ là cải tổ những yếu tố rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn bệnh tim mạch, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Các loại hạt cũng luôn có thể có nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Bên cạnh đó, nhiều chủng loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất, chỉ hai loại hạt Brazil đáp ứng đủ 100% lượng selen khuyến nghị hằng ngày. Các loại hạt cũng luôn có thể có lợi cho những người dân mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu và phân tích, thay thế một phần carbs bằng 56 gram nhiều chủng loại hạt giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
Sử dụng sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia nhỏ giúp tăng mùi vị và tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng hằng ngày.
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffeine, giúp cải tổ sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trà xanh chỉ đáp ứng 35 - 70 mg caffeine mỗi cốc, tức là khoảng chừng một nửa lượng cafe.
Trà xanh hoàn toàn có thể đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu và phân tích đã cho tất cả chúng ta biết những người dân uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, hoàn toàn có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim mạch khỏi những tổn thương.
Trà xanh có tác dụng tương tự như cafe giúp bạn tập trung và tỉnh táo
Một số loại bột protein hoàn toàn có thể được sử dụng, gồm có whey, trứng, đậu nành và protein từ đậu. Tuy nhiên, whey protein là loại protein được khung hình hấp thụ nhanh nhất có thể. Whey cũng khá được nghiên tương hỗ đáp ứng một số trong những quyền lợi sức khỏe, làm giảm cảm hứng đói nhiều hơn nữa những dạng protein khác.
Một nghiên cứu và phân tích so sánh những bữa tiệc giàu protein đã cho tất cả chúng ta biết rằng bữa tiệc chứa đạm whey làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và giảm lượng calo thấp nhất trong bữa tiệc tiếp theo. Ngoài ra, whey protein hoàn toàn có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được sử dụng thay thế lượng carbs trong bữa tiệc. Nó cũng hoàn toàn có thể suy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa.
Tất cả nhiều chủng loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ đáp ứng khoảng chừng 80 - 130 calo, tùy thuộc vào loại. Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn đáp ứng hơn 100% lượng khuyến nghị hằng ngày cho vitamin C.
Trái cây cũng tăng cảm hứng no do hàm lượng chất xơ và nước cao. Sử dụng trái cây với trứng, phô mai, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp giúp cân đối dinh dưỡng và đủ năng lượng cho khung hình.
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú.
Trái cây giúp làm giảm cảm hứng đói nhiều
Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh đất chứa 3g protein và 4g chất xơ. Thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn. Lưu ý trước khi sử dụng cần đảm bảo chọn hạt lanh được xay nhỏ, chính bới hạt lanh nguyên hạt không thể được hấp thụ ở đường ruột.
Phô mai Cottage là một món ăn sáng tuyệt vời. Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm hứng no và giảm nồng độ hormone ghrelin. Trong thực tế, phô mai cottage đã được chứng tỏ là tăng cảm hứng no tương tự trứng. Phô mai chứa chất béo bão hoà, cũng chứa axit linoleic phối hợp (CLA), hoàn toàn có thể thúc đẩy giảm cân. Một chén phô mai đáp ứng 25 gram protein. Thêm nhiều chủng loại quả mọng và hạt lanh xay hoặc nhiều chủng loại hạt xắt nhỏ giúp làm tăng dinh dưỡng cho bữa tiệc.
Tóm lại, việc bỏ bữa sáng không phải lúc nào thì cũng gây tác động tiêu cực cho sức, miễn là bạn ăn một chính sách ăn uống cân đối trong suốt một ngày dài. Nếu bạn ăn vào buổi sáng, hãy đảm bảo khởi đầu ngày mới bằng phương pháp đáp ứng năng lượng cho khung hình bằng những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trong nội dung bài viết này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi để hẹn khám lần đầu trên toàn khối mạng lưới hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng hoàn toàn có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với những bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM:
Tải thêm tài liệu liên quan đến nội dung bài viết Ăn sáng bằng hóa quả và sữa chua
Post a Comment